なぜあなたは長続きしないの?心理学で三日坊主を克服する4つの方法

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三日坊主は飽きるという心理状態と同じである

あなたは、一度やろうと思ったこと全てを継続していく自信がありますか?

日記、マラソン、禁煙、早起き、間食しないなどなどなど…。誰もが一度は短期間でやめてしまった経験があるんじゃないでしょうか。

どんなに優れた経営者や指導者だったとしても、決めたことが長続きせずにやめてしまったことはあるはずです。

これを故事で「三日坊主」と言いますね。

なぜ長続きせず、三日坊主になってしまうかというと、心理的に飽きてしまっているためです。

三日坊主を心理学で表現すると

飽きてしまう状態のことを心理学で「馴化(じゅんか)」や「心理的飽和」と言ったりします。

馴化とは
繰り返し受ける刺激に慣れてしまうことによって、反応が薄くなっていく現象のこと。馴化は、何らかのメリットやデメリットが生じない作業や行動を繰り返し行い続ける場合に起きやすい。仮にある刺激に馴化していたとしても、全く別の刺激を与えられた場合に反応することもある。

心理的飽和とは
何らかの刺激がない同一の作業を繰り返した際に、飽きがきてこれを続ける意志がなくなること。作業であれば、心理的飽和によって作業効率が低下する現象がみられる。心理的飽和は、作業に対する内的環境、外的環境など様々な要因によって引き起こされ、また回避される。

どちらも同じような意味だということがわかるでしょう。誰にでも、必ず、馴化や心理的飽和は起こります。

では、なぜ人によって三日坊主になりやすい人となりにくい人がいるのでしょうか。

原因は大きく4つ。

この4つの原因がわかれば、みなさんはきっと三日坊主を克服することができるはずです!

原因1.目的や目標が定まっていないため

ゴールが設定されていない!

三日坊主になりやすい人は、「これを行うことによって、自分がどうなりたいかが設定されていない」という場合があります。

例えばダイエットで痩せたい!という人は、

・いつまでに何kg痩せたいのか
・痩せたら自分がどのような姿になっているのか
・痩せたらいったいどんなメリットがあるのか

これらをイメージせずに、単純に痩せたいという思いだけで、ダイエットを続けることはできません。

また、お金を貯めたい!という人は、

・いつまでにいくらのお金を貯めたいのか
・お金が貯まった自分はどのようになっているのか
・貯めたお金で何をしたいのか

これらをイメージしていないため、お金を貯める行為をやめてしまいます。

原因2.日々やることが決まっていないため

今日何をすれば良いかがタスク化されていない!

三日坊主になりやすい人は、「何らかのメリットやデメリットが生じない作業や行動を繰り返し行い続け」ている場合があります。

せっかく目標が設定されていても、何をどれくらいやれば目標達成できるかがわからなければ、日々やることが、わからなくなってしまいます。

ゴールに到達することは、積み重ねていく行為です。今日走る距離を決めていなければ「明日まとめて走ればいいやー」になってしまうでしょう。

例えば、1か月ごとに区切るなどして、小さなゴールを設け、日々やることを細分化し、何を積み重ねればゴールに到達するかを明確にしなければいけません。

タスクの洗い出しとスケジュール作成は必ず行いましょう。

原因3.目標に対して今自分がどこにいるかわからないため

行動の結果が数値化されていない!

三日坊主になりやすい人は、「今日行ったことに対して、自ら刺激を与える行為をしていない」場合があります。

・今日は2キロ走る予定だったけど、2.5キロ走った
・いつもは15分かけて走るけど、今日は12分で走った

など、日々決まっているタスクに対して、「プラスやマイナスの刺激がある」「ルーチンワークをこなしているわけではない」と認識することが重要です。

また、馴化や心理的飽和は「仮にある刺激に馴化していたとしても、全く別の刺激を与えられた場合に反応することもある」ものです。

・いつものランニングコースで今日は5人抜いた
・走っていて挨拶する人が10人になった

という、目的とは全く別の刺激を加えることでも、効果的に三日坊主を防げます。

原因4.日々やることにメリットを感じないため

日々がんばってもメリットが感じられない!

三日坊主になりやすい人は、「日々行っていることに対して、報酬を設けていない」場合があります。

どんなに小さなことでも良いので、がんばって続けていることに対して、定期的に何らかの報酬を用意してあげる必要があります。

・毎日ランニングコースにあるおいしいパン屋さんによって、ランニング後に朝食にする
・1週間に一度身近な人に報告して、褒めてもらえるようにする
・1か月休まずに続けられたら、外食をする

という自分ルールを作って、報酬を”与えられる”という考えを持つことが重要です。

なぜ自分ルールの報酬でも成果をあげられると言えるのか

ホントに~?と思った方へ。

何らかの報酬を設けて、目標達成に導くことを、脳科学の世界では「報酬系」と言います。

報酬系とは
欲求が満たされたとき、あるいは満たされると予測される時に脳が活性化し、快感物質(ドーパミン)を投射すること神経のこと。
予測も含まれるため、自分で設定した報酬であっても、それを達成するために快感物質が投射されることで目標達成を優先して行うことができる。

どうせ自分で作ったルールでしょ?
と疑っても、これは脳の働きによって起こる現象です。ですので、ちゃんと三日坊主の克服に活用することができます。

三日坊主を克服する方法まとめ

どうでしょうか。三日坊主は、原因がわかりさえすれば簡単に克服できそうです。

1.目的や目標をしっかりイメージし、
2.日々やることを決めてスケジュール化し、
3.やったことを毎日数値化などでチェックして、
4.毎日ちょっとしたご褒美のためにがんばる

以上4つのポイントを守るだけで、これからは、やろうと思ったことを継続できるようになるはずです。

もちろん仕事にも応用できますが、まずは身近な小さな目標を達成して、成功体験を積み重ねていくことで、大きな目標が達成できるイメージを養いましょう。

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